Print side

Udspændingsøvelser


Hvordan gavner øvelserne dig?
Formålet med at lave udspændingsøvelser er at øge bevægeligheden og smidigheden i dine muskler.

Nedenstående program indeholder udspændingsøvelser for:

  1.  Musklen på siden af halsen
  2.  Den store brystmuskel
  3.  Den overfladiske lægmuskel
  4.  Den dybe lægmuskel
  5.  Hasemusklerne
  6.  Den forreste lårmuskel

På nuværende tidspunkt er det ikke dokumenteret, at udspænding nedsætter den muskelømhed, nogle mærker efter aktivitet. Men mærker du en forskel, bør du selvfølgelig udspænde dine muskler.

En udspænding af musklerne må aldrig gøre ondt. Det, du skal mærke, er et stræk i musklen.

Er du usikker på, hvordan du skal udføre udspændingen, eller gør det ondt, så spørg din fysioterapeut til råds.

Sådan gør du

  • Gå så langt ud i bevægelsen, som du kan holde til – uden smerter!
  • Brug ikke for mange kræfter
  • Hold strækket i 25-30 sekunder
  • Slip strækket langsomt
  • Gentag strækket minimum 2 gange med hver side
  • Mærk og hold spændingen, til det begynder at gøre lidt ondt i musklen. Det må aldrig gøre ondt i leddene

 

Den store brystmuskel

1 Stil dig i en døråbning. Pres den ene arm mod dørkarmen, så der kommer et stræk på forsiden af skulderen og brystmusklen.
2 Drej kroppen væk fra armen. Afhængig af hvor du er stram, kan du flytte armen op eller ned i dørkarmen og gentage strækket.
 Slip spændingen roligt. Gentag strækket til den anden side.

1
  

2
 

Musklen på siden af halsen

1 Sid på en stol. Træk hagen let ind mod brystet, så nakken bliver lang.
2 Læg øret ned mod skulderen, så der kommer et stræk på siden af halsen.
3 Du kan evt. lægge den ene hånd op på hovedet og lade den hvile dér, mens den anden arm hænger lige ned. Du må ikke trække i hovedet.
Slip spændingen roligt. Gentag strækket til den anden side.

1
  

2

3
  
 

Den overfladiske lægmuskel

1 Stil dig med det ene ben et skridt foran det andet og evt. med støtte.
2 Foden på det bagerste ben skal pege lige frem, og hælen holdes i gulvet hele tiden. Læn dig hen over det forreste ben, så det strækker i musklen på bagsiden af bagerste underben.
Slip spændingen roligt og gentag strækket med det andet ben.

1
  

2
 

Den dybe lægmuskel

1 Stil dig med det ene ben et lille skridt foran det andet og evt. med støtte. Begge knæ er let bøjede, og hælene holdes i gulvet.
2 Bøj yderligere ned i knæene, til der kommer et stræk omkring akillessenen i det bageste underben.
Slip spændingen roligt og gentag strækket med det andet ben.

1
  

2
 

Hasemusklerne

1 Læg dig på ryggen. Det ene ben holdes bøjet i underlaget, og det andet ben er strakt op i luften.
2 Du kan evt. tage en livrem eller et håndklæde omkring den fod, der peger op, så du kan trække benet længere op. Det er vigtigt, at du kun trækker benet op, så længe du kan holde knæet strakt.
Slip spændingen roligt og gentag strækket med det andet ben.

1
  

2
 

Den forreste lårmuskel

1 Stil dig med ryggen til en stol og med støtte. Læg det ene ben op på stolesædet, hold lårene samlet og hold kroppen lige.
2 Bøj nu ned i det andet knæ til det strækker på forsiden af det ben, der ligger på stolen.
Slip spændingen roligt og gentag strækket med det andet ben.

1
  

2